Jak dieta wpływa na zdrowie psychiczne?
Obrazek znany zewsząd – zapłakana młoda kobieta siedząca nad wanną lodów i zagryzając je czekoladą, a obok młody mężczyzna topiący smutki w piwie. Nad ich głowami wielki napis „obraz depresji” – raz, że niesłuszny, dwa, że niezdrowy. Ale co tam, skoro masy tak mówią, to znaczy, że tak musi być. No właśnie – czy na pewno? Czy i jaki wpływ na zdrowie psychiczne ma dieta?
Na wstępie – owszem, ma, choć nie jest to takie od razu oczywiste. Jak to mówią „jesteś tym, co jesz” i bynajmniej nie chodzi tu tylko o zdrowie fizyczne czy rozmiar ubrań, w które trzeba się wcisnąć. Wyniki badań wpływu poszczególnych składników odżywczych na stan osób zmagających się z zaburzeniami psychicznymi pozwalają na dokonanie korzystnych zmian w jadłospisie chorego. Tylko spokojnie! Zmiana diety nie oznacza żywienia się wodą i sałatą – chcę przemycić jak najwięcej ciekawych informacji, jednocześnie proponując smaczne sposoby na wcielenie ich w życie. To jak – gotowi?
Od początku, czyli tego osławionego wzorca pt. „problemy i smutki = słodko, tłusto, słono i dużo”. Moja rada – zapiszcie ten tytuł na dużej kartce, a następnie podrzyjcie, utopcie, spalcie albo coś takiego. Udowodniono, że model diety tzw. „zachodniej” przyczynia się do pogorszenia stanu zdrowia psychicznego (nie tylko ze względu na pojawiające się dodatkowe kilogramy i problemy ze zdrowiem fizycznym). Podstawowym problemem do rozwiązania w zaburzeniach psychicznych, jak na przykład w przypadku depresja jest niedobór neuroprzekaźników, takich jak serotonina (brzmi znajomo?), noradrenalina i dopamina. A że nie biorą się znikąd, potrzeba nam konkretnych substancji z pożywienia, których dieta wspomniana powyżej nie dostarcza zbyt wiele. Po co w takim razie warto sięgnąć?
Wspominałam o serotoninie – tak, wiem, kojarzy się z czekoladą tak bardzo jak okres świąteczny z choinką i prezentami. Udowodniono, że spożycie węglowodanów powoduje zwiększenie jej poziomu. Czy to znaczy, że możemy bezkarnie objadać się słodyczami, bo przez nie będziemy szczęśliwsi? Absolutnie nie. Oczywiście warto pozwolić sobie na małe co nieco dla przyjemności od czasu do czasu (nie jesteśmy przecież ascetami, żeby sobie przyjemności odmawiać), ale zadbajmy, by węglowodany pochodziły z wartościowych źródeł, takie jak: kasze, ciemne pieczywo, dobrej jakości makarony i naturalne płatki zbożowe (patrz: owsiane, żytnie, kukurydziane, gryczane – słodkie ulepki odstawiamy na półkę). Produkty węglowodanowe powinny znaleźć się w każdym posiłku i stanowić jego bazę, jako że ich niedobór może przyczyniać się do pogorszenia nastroju i sprzyjać chorobie.
Warto także wspomnieć o dobroczynnym działaniu kwasów tłuszczowych omega-3. Zła wiadomość jest taka, że nie wytwarzamy ich sami, a dobra taka, że ich dostarczenie jest bardzo proste i pyszne! Produkty bogate w omega-3 to np. tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy śledź, oleje roślinne (zwłaszcza lniany i rzepakowy), siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie. Badania epidemiologiczne wykazują ich korzystne działanie, choć dokładny mechanizm ochronny w chorobach psychicznych nie został do końca poznany.
Nie możemy zapomnieć o kwasie foliowym i witaminie B12 – ich korzystne działanie może być związane z ich udziałem w przekształcaniu homocysteiny (mówiąc po ludzku – bez nich nie wytworzą się neuroprzekaźniki, które są nam niezbędne). Foliany znajdziemy w zielonych warzywach liściastych takich jak szpinak, jarmuż, sałaty, roszponka, a także w awokado, brokułach, soi czy żółtkach jaj. Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, stąd osoby stosujące diety roślinne nie mogą zapominać o jej suplementacji.
Na prawie koniec chwila na temat cynku, żelaza i selenu, których niedobory obserwuje się u większości osób zmagających się np. z depresją. By ich dostarczyć warto sięgnąć po nasiona roślin strączkowych, owoce morza, chude mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, kakao (a jeśli czekolada, to polecam gorzką 🙂 ).
No dobra, ale co z tym piwem z początku? Z alkoholem sprawa przedstawia się następująco – chwilę po spożyciu jest miło i przyjemnie, ale na krótko. Długotrwałe jego spożywanie powoduje obniżenie poziomu m.in. serotoniny, a nie o to tu chodzi. Stąd tak jak przy słodyczach – niedużo i od święta. Jak to mówią „wszystko można, co nie można, byle z wolna i ostrożna”.
Co trzeba zapamiętać? To, że dieta w jest jednym z ważniejszych czynników warunkujących zdrowie oraz to, że jej zasady to nie jest żadne odkrycie Ameryki. Sięgajmy po nieprzetworzone produkty, bogate w wymienione substancje. Kierujmy się zasadami diety śródziemnomorskiej, która jako jedyna ma udowodnione korzystne działanie i nie dawajmy się wciągać w coraz to nowe diety cud. I poza wartościową dietą nie zapominajmy o ruchu na zdrowie 🙂 .
Przykładowe potrawy, które można wykorzystać:
Śniadania
• Rozgrzewająca roślinna owsianka na napoju sojowym z jabłkami, pomarańczą i cynamonem
• Pudding chia z mango, bananami i orzechami włoskimi
• Kanapki na pieczywie pełnoziarnistym, twarożkiem, ogórkiem, rzodkiewką i kiełkami słonecznika
II śniadania/ przekąski:
• Koktajl ze szpinakiem, jabłkiem, pomarańczą z dodatkiem miodu
• Sałatka z makaronem pełnoziarnistym, krewetkami, sałatą, rukolą, ogórkiem, papryką i pomidorkami koktajlowymi z dodatkiem oliwy z oliwek i ziół
• Domowe batoniki musli
Obiady:
• Zupa krem z brokułów z dodatkiem pestek dyni i słonecznika
• Makaron ze szpinakiem, łososiem i serem feta
• Ryba pieczona w folii z warzywami (cukinia, pomidorki, marchewka, cebulka)
Kolacje:
• Sałatka tabuleh z ulubionymi warzywami i natką pietruszki
• Papryka zapiekana z kaszą, warzywami i oliwą
• Naleśniki gryczane z farszem meksykańskim (fasolka, papryka, pomidory, mielone mięso, ulubione przyprawy) i serem
Tekst: Aleksandra Hyży
