Witaminy obniżające ryzyko udaru mózgu i choroby Alzheimera
Witaminy i składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w ochronie mózgu przed udarem i chorobą Alzheimera. Badania naukowe wskazują, że szczególne znaczenie mają:
Witamina B12, B6 i kwas foliowy (B9)
Działanie:
Te witaminy obniżają poziom homocysteiny, której wysokie stężenie zwiększa ryzyko udaru mózgu i choroby Alzheimera. Homocysteina uszkadza naczynia krwionośne i prowadzi do neurodegeneracji.
Źródła w diecie:
- Witamina B12 – mięso, ryby, jaja, nabiał
- Witamina B6 – banany, ziemniaki, orzechy, drób
- Kwas foliowy (B9) – zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), soczewica, pomarańcze
Badania:
Metaanaliza z 2013 roku opublikowana w Clinical Nutrition wykazała, że suplementacja kwasu foliowego obniża ryzyko udaru mózgu o 10–20%. Z kolei badania JAMA Neurology wskazują, że niskie poziomy witaminy B12 są powiązane z przyspieszonym zanikiem mózgu u osób starszych.
Witamina D
Działanie:
Witamina D działa neuroprotekcyjnie – zmniejsza stan zapalny, poprawia przepływ krwi w mózgu i wspiera funkcjonowanie neuronów.
Źródła w diecie:
- Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)
- Żółtka jaj
- Produkty mleczne wzbogacone w witaminę D
- Ekspozycja na słońce
Badania:
Analiza przeprowadzona przez University of Exeter (2014) wykazała, że osoby z niedoborem witaminy D mają dwa razy wyższe ryzyko demencji i choroby Alzheimera niż osoby z prawidłowym poziomem tej witaminy.
Witamina E
Działanie:
Jest silnym przeciwutleniaczem, chroni komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym, który przyczynia się do rozwoju choroby Alzheimera.
Źródła w diecie:
- Orzechy (migdały, orzechy włoskie)
- Nasiona słonecznika
- Szpinak, brokuły
- Oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy)
Badania:
Badanie opublikowane w JAMA Neurology w 2014 roku wykazało, że u pacjentów z łagodnymi objawami Alzheimera suplementacja witaminą E spowolniła postęp choroby o 19%.
Witamina C
Działanie:
Wzmacnia naczynia krwionośne, działa jako przeciwutleniacz, wspiera regenerację witaminy E.
Źródła w diecie:
- Owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty)
- Papryka czerwona
- Kiwi
- Truskawki
Badania:
Badania przeprowadzone przez Neurology w 2013 roku wykazały, że wysoki poziom witaminy C we krwi jest skorelowany z niższym ryzykiem udaru mózgu.
Kwasy omega-3 (choć to nie witamina, to są kluczowe dla mózgu)
Działanie:
Omega-3 zmniejszają stan zapalny i zapobiegają tworzeniu się blaszek amyloidowych, które przyczyniają się do choroby Alzheimera.
Źródła w diecie:
- Tłuste ryby morskie
- Siemię lniane, nasiona chia
- Orzechy włoskie
Badania:
Analiza Alzheimer’s & Dementia (2016) wykazała, że osoby spożywające dużo kwasów omega-3 miały o 47% mniejsze ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.
Regularne spożywanie witamin z grupy B, D, E i C oraz kwasów omega-3 może znacząco zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i choroby Alzheimera. Najlepszym źródłem tych składników jest zdrowa, zbilansowana dieta oparta na warzywach, owocach, rybach i orzechach.
